SOĞUK HAVALARDA HASTALIKLARA KALKAN BESLENME ÖNERİLERİ

Kış hastalıkları kapımızı bir bir çalıyor. Bu süreçte bağışıklık sisteminin güçlü olması ve birçok hastalığa kalkan oluşturması gerekiyor. Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme ile birlikte antioksidanlardan zengin besinlerin tüketilmesi yer alıyor. 

Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, kış mevsimine hazırlanırken bağışıklık sistemini güçlendirecek beslenme hakkında bilgi verdi. 

Kış mevsiminde artan soğuklarla birlikte metabolik uyum sonucu düşen vücut ısısını normal ısı düzeyine çıkarmaya çalışan vücut, daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve organizmada yemek yeme isteği artar. 

Normalde kolesistokinin hormonu vücutta iştahın azalmasında rol oynarken, soğuyan hava sıcaklığında baskılanır ve daha fazla yenmesine sebebiyet verir. Bu da yağlı, karbonhidratlı, basit şekerden zengin yiyeceklerin tüketilmesine neden olur. 

Bu da bağışıklık sistemini olumsuz etkileyecek bir beslenme türüdür. Ayrıca kilo alımına neden olur. Bu nedenle uzun süre tokluk sağlayacak, vitaminden zengin beslenmek gereklidir.  

Kilo almak bağışıklık sistemini olumsuz etkiliyor 

Kışın havanın soğuması bahanesiyle egzersiz genelde atlanmaktadır. Ancak hastalıklardan korunum kilo almayı engellemek için egzersizi unutmamak gerekir. 

Egzersiz eksikliğine bir de yağlı, basit şeker içeren yiyecekler eklendiğinde kilo artışıyla birlikte, vücudun bağışıklık sistemi olumsuz etkilenmekte; hastalıklara açık kapı bırakılmaktadır.  

Antioksidan kaynaklarını tüketin 

Kış döneminde vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasında mevsim meyve ve sebzelerinin önemi büyüktür. A, C, E vitaminleri ile yine antioksidan özellik gösteren bazı bitkisel kimyasalların da önemli kaynaklarıdır. 

Özellikle koyu yeşil, sarı, turuncu, kırmızı ve mor sebze ve meyveler- ıspanak, karalahana, brokoli, pazı, roka, yeşil soğan, sivri biber, Brüksel lahanası, turp, şalgam, pancar, kereviz, domates, havuç, limon, kuşburnu, elma, kivi, portakal, mandalina gibi- beslenme düzeni içerisinde sıklıkla yer almalıdır.  

Kışa böyle hazırlanın… 

Yaşamın her döneminde yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle, dört besin grubunda bulunan çeşitli besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır. Kışa hazırlık için beslenme önerileri şöyle sıralanabilir: 

Hem bağışıklık sistemini güçlendiren hem de besin öğesi içeriği nedeniyle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden olan kuru baklagiller bu aylarda özellikle haftada 2 - 3 kez mutlaka tüketilmelidir. 

Omega 3 yağ asitlerini içeren balık, balık yağı, fındık ve ceviz ile omega 9 içerikli zeytinyağı, fındık yağı gibi sıvı yağlar bağışıklık sistemini olumlu etkilerler. Haftada 2-3 kez balık, 6-7 fındık, 2-3 ceviz tüketilmesi gerekir. 

Her gün düzenli olarak yoğurt ve kefir tüketenlerin bağışıklık sistemi daha kuvvetlidir. Özellikle kefir tüketimi, birçok hastalığa karşı direnci artırır. 

E vitamini, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmakta, A vitamininin okside olmasını da engellemektedir. E vitaminine; yeşil yapraklı sebzeler, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller kaynak olarak gösterilebilir. 

Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Susuzluk hissetmemek, vücudun suya ihtiyacı olmadığı anlamına gelmez. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir 

Kış aylarında vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine kepekli ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi gerekir. 

Beslenme düzeninde besin gruplarının yani süt – et – sebze - meyve ve tahılların-dengeli dağılımı, az ve sık aralıklarla beslenmek, miktarda yeterliliği ve mevsimine uygun çeşitliliği sağlamak yeterli ve dengeli beslenmenin temelini oluşturur.  

Kış detoksu çorbası tarifi 

Kış detoksu için sebze ve meyveler içerdikleri vitamin, mineraller ve fonksiyonel diğer bileşikler sayesinde vücudumuzu koruyan kalkan oluşturma gücüne sahiptirler. 

Vücuttan toksinleri uzaklaştırarak oluşturulan bu kalkanları güçlendirmek adına yapılan arınmaya detoks denir. Soğuk havaların hakim olduğu kış mevsiminde bağışıklık sistemimizi kuvvetlendirmek için kış detoksu çorbası iyi bir seçenek olabilir. 

Malzemeler 

1 orta boy havuç 

2 orta boy kuru soğan 

500 gram brokoli ya da lahana 

300 gram ıspanak 

1 çay bardağı kırmızı mercimek 

2-3 diş sarımsak 

Bir tutam taze maydanoz 

2 yemek kaşığı zeytinyağı 

1 tatlı kaşığı kuru nane 

1 çay kaşığı kekik 

1 çay kaşığı pul biber 

1 çay kaşığı karabiber 

Yapılışı: Sebzelerin hepsini öncelikle 10 dakika süre ile sirkeli suda bekletip sonra sebzeleri güzelce yıkayın. 

Çok küçük parçalar halinde doğradığınız sebzeleri derin bir tencereye alıp, önceden en az 1 saat kadar sıcak suda beklettiğimiz mercimeği tencereye ekleyin. 

Üzerini, 1 parmak geçecek kadar sıcak su koyup tencerenin kapağı kapalı bir şekilde karışımı kaynamaya bırakın. 

Kaynadıktan 5 dakika sonra ocağın altını kapatıp maydanoz, kuru nane, kekik ve pul biberi ekleyin ve 45 dakika kadar tencerede beklemeye bırakın. 

Sonrasında isterseniz kevgirden geçirin ve tencerede kalan suyu ekleyip kıvamını hazırlayın, isterseniz bir blender yardımı ile çorba kıvamını elde etmeye çalışın. 

En son 1 çay kaşığı karabiber ile 2 yemek kaşığı zeytinyağını ekleyin ve kaynatın.