Ömür Boyu Sağlıklı ve Güçlü Kemikler İçin Öneriler

Vücudumuzun tüm yükünü taşıyan kemiklerimizin sağlığı için yaşamın ilk 20 yılı oldukça önemli. Dengeli beslenme ve fiziksel aktivite, pek çok sağlık sorununun önlenmesinde olduğu gibi güçlü kemikler için de olmazsa olmaz! Sabri Ülker Vakfı, kemik sağlığını korumak ve güçlü kemiklere sahip olmak için öneriler paylaşıyor.

Kalsiyum, fosfor, çinko ve magnezyum minerallerin bileşiminden oluşan kemikler, vücudumuza güç ve esneklik sağlıyor. Kemik bileşimindeki dengesizlik, raşitizm, osteomalazi (yetişkinlerde görülen, ağrı, zayıflık ve kırılganlıkla sonuçlanan kemik yumuşaması) veya osteoporoz (kemiklerin kırılma riskinin artması) gibi bozukluklara neden olabiliyor.

Sağlıklı kemikler için günde iki-üç porsiyon süt ve süt ürünü tüketmeye çalışın

Kemik sağlığında kilit role sahip iki besin öğesi kalsiyum ve D vitaminidir. Kemikte en çok bulunan mineral kalsiyumdur. Çocukluk ve ergenlik çağlarında yeterli kalsiyum almak, iskelette depolanan miktarı en üst düzeye çıkarmak; yetişkinlikte ise kemik kaybının önlenmesi açısından oldukça önemlidir. 

En iyi kalsiyum kaynağı süt ve süt ürünleridir. Bu nedenle günde 2-3 porsiyon süt ve ürünü yenmeli ya da içilmelidir. İnce kılçıklarıyla birlikte yenen balık (hamsi, sardalye konservesi gibi) da önemli ölçüde kalsiyum sağlar. 

Baklagiller, tam tahıllı ürünler, sert kabuklu kuruyemişler, çekirdek, kurutulmuş meyveler ve bazı yeşil sebzelerde (brokoli, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve lahana) bir miktar kalsiyum içerir. Günde 1 bardak süt içmek ve 1 kase yoğurt tüketmek günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamaya yetecektir.

Düşük D vitamini seviyesine dikkat!

Kalsiyumun emilimi ve kemik oluşumu için gerekli D vitamini de kemik gelişimi ve sağlığı için kritik önem taşır. D vitamini eksikliği, erken yaşlarda raşitizme, çocuklarda ve yetişkinlerde osteomalaziye neden olabilir. 

Düşük D vitamini, osteoporozun oluşması ve yaşlılarda düşme riskinin artmasıyla da ilişkilendirilebilir. Temel D vitamini kaynağı güneş ışığıdır. Ellerin, kolların ve yüzün 10-15 dakika güneşte kalması yeterli D vitamini alımına yardımcı olur. 

D vitaminin temel kaynağı güneş olduğundan D vitamini kaynağı olarak kabul edilen besin azdır. Yağlı balık, yumurta ve karaciğer zengin D vitamini kaynağıdır.

Güçlü kemikler için hareket edin

Beslenme kadar fiziksel aktivite de kemik sağlığında önemli bir rol oynuyor. Yapılan çalışmalar, çocuklarda egzersizin kemik alanı, genişliği ve çevresi yanında kemik yoğunluğu ile kütlesini de yüzde 1-5 civarında artırabileceğini gösteriyor. 

Ancak hareketsiz haldeyken (yatak istirahati veya herhangi bir organın alçıya alınması) kemiğin mekanik yükü boşaltıldığı için ciddi oranda kemik kütlesi kaybına neden olabiliyor. 

Düzenli ve yeterli yapılan fiziksel aktivite, kemik sağlığını doğrudan etkilemekle kalmayıp, kas kütlesinin muhafaza edilmesini de sağlayarak ilerleyen yaşlarda düşme ve kırılma risklerini de azaltıyor.

Dünya Sağlık Örgütü, 5-17 yaşlarındaki çocukların haftada en az üç kez kas ve kemiği güçlendiren aktiviteler (koşmak, zıplamak, ağaçlara tırmanmak, çekme ve itme aktiviteleri) içerecek şekilde günde 60 dakika orta seviyeli fiziksel aktivite; yetişkin ve yaşlıların ise haftada iki kez kas güçlendirici aktivitelerle birlikte haftada 150 dakika egzersiz yapmalarını öneriyor.