Kadın Sporcu Beslenmesinde Bilinmesi Gereken 8 Unsur

İster takım oyuncusu olsun isterse bireysel sporcu, kadınların antrenman ve müsabaka sırasında en iyi performansı sağlayabilmeleri için doğru beslenme alışkanlıkları kazanmaları şart. 

Peki nedir bu alışkanlıklar? Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer anlatıyor.

Beslenme, kadın sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden biri sayılmaktadır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir. 

Kadın sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer kadın sporcularda doğru beslenme alışkanlıklarını bizler için sıraladı.

Her spor dalının gerektirdiği kalori miktarı farklıdır

Sporcu antrenmanlarının esas amacı, vücut yapı ve fonksiyonlarında daha iyi performansı sağlayacak değişikliklerin olmasını sağlamaktır. Bu amaçla yapılan her egzersiz, her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur. 

Kadın sporcuların enerji ihtiyaçları yaş, boy, kilo, kas kitlesi gibi faktörlere bağlı olarak çok değişkenlik göstermekle beraber, örneğin ortalama bir kadın basketbol oyuncusunun enerji ihtiyacı 3500 – 3700 kcal civarındadır. 

Uzun boylu oyuncuların kalori ihtiyacı daha fazladır. Müsabakalarda oyuna ilk başlayan ekipteki oyuncuların da yedeklere göre enerji ihtiyacının daha fazla arttığı belirlenmiştir.

Doğru beslenme yalnızca başarı için değil sakatlıklardan korunmak için de şarttır

Basketbol, voleybol ve futbol gibi takım sporlarında başarı tek bir oyuncunun değil, bütün oyuncuların uyum içerisinde bir takım olarak gösterecekleri performansa bağlıdır. 

Her bir oyuncunun hem istenilen performansı gösterecek derecede başarılı olması, hem de spor sırasındaki sakatlanmalardan korunması ve her zaman sağlıklı olması için gerekli beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesi zorunludur. 

İster bireysel isterse takım sporu olsun, yoğun efor gerektiren antrenman ve müsabakalarda kadın sporcuların ihtiyaçları da farklılık gösterir. 

Vücut yapıları farklı olsa da özellikle müsabaka esnasında rakipleri ya da rakip takım oyuncuları ile sık sık bedensel temas yaşayacak olmaları, bu oyuncuların aynı zamanda sağlam ve dayanıklı bir vücuda sahip olmalarını da gerektirir.

Müsabaka öncesi değil müsabaka haftası dengeli beslenmek önemlidir

Sadece müsabaka ya da antrenman öncesi değil tüm hafta boyunca dengeli ve yeterli beslenerek vücuda enerji sağlanması gerektiği unutulmamalıdır.

Gerekli protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı spordan spora, sporcudan sporcuya değişir

Enerji veren besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Karbonhidrat vücutta kaslarda ve az miktarda da karaciğerde glikojen şeklinde depolanırken; yağlar tüm vücutta serbest şekilde depolanabilirler. 

Proteinler ise depolanamazlar, kasların ve diğer dokuların yapı taşı olarak görev alırlar, enzimler gibi önemli maddelerin yapısında yer alırlar ve ihtiyacımız olan enerjinin çok az bir kısmını sağlayabilirler. 

Aslında yapılan her egzersiz her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur, bu enerjinin de yapılan spora, süreye ve bireysel farklılıklara özgü şekilde farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanması gereklidir.

Günde yarım kilo sağlıklı karbonhidrat ortalama bir kadın sporcu için yeterlidir

Günde 1800-2000 kcal ihtiyacı olan sıradan bir kişi bunun yaklaşık %40’ını karşılayacak şekilde ortalama 300 gr karbonhidratla beslenirken, sporcularda günlük toplam enerjinin %60-65’inin karbonhidratlardan karşılanması, en azından 450-600 gr civarında sağlıklı karbonhidrat alması önerilmektedir. Bunlar kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, patates, bulgur, yeşil sebzeler ve kepekli gevreklerdir.

Yeterli ve zengin protein almak kasları güçlendirir

Kadın sporcuların diyeti ayrıca özellikle esansiyel aminoasitlerden zengin ve yeterli miktarda protein içermelidir. Bu, kasların büyümeleri ve onarılmaları için olduğu kadar sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve vücudun diğer fizyolojik süreçleri için de gereklidir. 

Günlük protein gereksinimi için normalde vücut ağırlığının kilosu başına önerilen 0.8-1 gr proteinin kadın sporcularda %50 kadar artırılması (1.2-1.5 gr/kg/gün) öncelikle egzersiz sırasında hasar gören kas proteinlerinin onarımı için yeterli olacaktır. 

Yakın zamanda yapılan çalışmalar protein miktarı ve içeriğinin yanı sıra protein alım zamanı ve bu sırada başka besin maddelerinin tüketilip tüketilmediğinin de atletik performansı etkilediğini göstermektedir. 

Gerek kilo verme amaçlı egzersizlerde gerekse kas kitlesini korumaya ve artırmaya yönelik spor yapanlar için eğer bir intolerans söz konusu değilse, süt ve süt ürünlerinden alınacak proteinler oldukça yararlıdır.

Kadın sporcularda vücut yağ yüzdesi erkeklerden fazla olmalıdır

Vücut ağırlığında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. 

Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.

Kadın sporculara erkeklerden daha çok takviye ürünler gerekebilir

Genel olarak kadın sporcular, spor yapmayan hem cinsleri ile karşılaştırıldığında daha fazla enerji ve proteinin yanı sıra suya, sodyum, potasyum gibi elektrolitlere ve tiamin, riboflavin, niacin gibi vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. 

Erkekler ile kıyaslandıklarında önemli bir fark da demir ihtiyacının artması şeklindedir. Genel olarak diyette yetersiz demir bulunması nedeniyle, özellikle kadın sporculara bu konuda ek destek gerekebilir.

Kadın sporcuların beslenme konusundaki özel ihtiyaçlarının belirlenmesi ve gerektiği durumlarda dışarıdan destek ürün kullanılması konusunda sporcu sağlığı ve sporcu beslenmesi uzmanlarından yardım almaları uygun olacaktır.