İLK GÜN NELERE DİKKAT ETMELİ?
Tüm dünyayı kasıp kavuran Koronavirüs (Covid-19) pandemisi
tedbirleri kapsamında, risk grubunda oldukları için bir aydan uzun
süredir sokağa çıkmaları yasak olan 65 yaş üzerindeki kişiler, bu pazar
haftada bir gün, 11.00 – 15.00 saatleri arasında dışarı çıkabilecek.
Uzun süredir, sosyal izolasyonu sağlamak için evde kalan 65 yaş üstü
kişiler için bu saatler, aynı zamanda baharı mevsiminin güzelliğini
hissedebilmeleri ve yürüyüş yaparak keyifli saatler geçirebilmeleri
anlamına da geliyor.
Ama ilk yürüyüşün ve sonrasında gelecek günlerdeki
yürüyüşlerin sağlığınıza fayda sağlaması için dikkat edilmesi gerekenler
var. Neler mi?
Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta’dan ilk yürüyüşler ve evde neler yapılması gerektiğine dair öneriler aldık.
Yeni
koronavirüs (Covid-19) bulaşma riskini düşürmek için sosyal izolasyon
için evimizde kaldık. Özellikle de risk grubu sayılan 65 yaş üstü
kişilerin sağlığı düşünülerek bu dönemde evden çıkmaya dair yasaklar
getirildi.
Uygulanan sıkı önlemler sayesinde salgın önlemlerinin dozu
yavaş yavaş azaltılıyor. Pazar günü 65 yaş üstü kişilerin belirli
saatlerde evden çıkabileceklerine dair haber, birçok kişiyi mutlu etti.
Baharın güzelliğini hissetmek, biraz daha uzun yürüyüş yapma fikri
sevindirici olsa da uzmanlar uyarıyor; kendinizin ve toplumun sağlığı
için tedbiri asla elden bırakmayın. Maskenizi takın, sosyal mesafenizi
koruyun ve kendinizi zorlayacak egzersizlerden kaçının…
İlk gün nelere dikkat etmeli?
Fizik
Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta, maske
takmaları ve sosyal mesafelerini koruyarak pazar günü hangi egzersizleri
yapmaları gerektiği hakkında şu önerilerde bulundu.
- Yürüyüş öncesi ısınma ve kaslara germe uygulanması yapın zira bu egzersizler, olası kas iskelet rahatsızlıklarını engelleyebiliyor.
- Uzun süre evde zaman geçiren yaşlı kişilerde kas esnekliği ve egzersiz kapasitesinde azalma, denge koordinasyonlarında bozulma gibi durumlar gelişebilir. O nedenle ilk gün yürüyüş gibi hafif tempolu bir aktiviteyi tercih etmeleri, sağlıkları açısından daha doğru seçim olur.
- Yürüyüş süresi ilk gün ve sonraki günlerde günde 30 - 45 dakika arasında olmalı. Hafif tempolu, düşük ve orta şiddette bir yürüyüş yapılmalı.
- Yürüyüş sırasında yokuş tırmanmak gibi kasları zorlayıcı hareketlerden kaçınılmalı.
- Kısıtlaması süresince evde egzersizlerine devam eden 65 yaş üstü bireyler orta şiddette egzersiz ya da kendi ev programlarını açık alanda sosyal mesafeye dikkat ederek uygulayabilirler.
- Yürüyüş sırasında çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi halsizlik, terleme gibi şikayetler hissedildiği zaman yürüyüş mutlaka sonlandırılmalı.
Evde ya da dışarda, egzersiz şart!
Hareketsiz
yaşam hipertansiyon, kalp, osteoporoz, diyabet obezite, osteoporoz ve
kas kitlesinde azalma gibi ciddi sağlık problemlerinin kontrolünü
zorlaştırdığı için özellikle 65 yaş üzerindeki kişilerde düzenli
egzersiz yapmak yaşamsal öneme sahip.
Ayrıca bilimsel araştırmalara göre; sağlıklı bireylerin haftanın 3- 5 günü orta yoğunlukta fiziksel aktivite yapmaları bağışıklık sistemini güçlendiriyor ve virüslerle mücadelede olumlu etki sağlıyor.
Öyle ki düzenli olarak orta seviyede
fiziksel aktivite veya yürüyüş, koşma, dans ve bisiklet sürme gibi orta
şiddette aerobik egzersizler yapan sağlıklı kişilerde solunum yolu
enfeksiyonları yüzde 20-30 oranında daha az görülüyor.
Acıbadem Kadıköy Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta
bu nedenle 65 yaş üzerindeki kişilerin sağlık durumlarına göre mutlaka
egzersiz planı oluşturmaları ve bunu düzenli olarak uygulamaları
gerektiğine dikkat çekerek,
“Ancak sporun faydalı olabilmesi ve ciddi
sağlık sorunlarına yol açmaması için bu yaş grubundaki kişiler egzersiz
sırasında kalp atım hızına çok dikkat etmeliler” uyarısında bulunuyor.
En önemli kural: Kalp hızına dikkat!
Uzun
süre hareketsiz yaşam (günlük adım sayısı 900 adımın altında) koroner
arter hastalığı riskinde yüzde 24, inme riskinde yüzde 16 ve diyabet
riskinde yüzde 42 oranında artış meydana getiriyor.
Ayrıca ev içinde sürekli oturma, akıllı cihazları kullanırken ergonomik olmayan vücut postüründe fazla zaman geçirme nedeniyle kas iskelet sistemi olumsuz şekilde etkilenip, omuzda, omurgada ve kalçalarda ciddi sorunlar oluşturabiliyor.
Özellikle COVID-19’a bağlı ölümlerin 65 yaş ve
üzerindeki grupta daha yüksek görülmesi, fiziksel aktivitenin ne kadar
önemli olduğunu gösteriyor. Bu nedenle uzmanlar her fırsatta 65 yaş ve
üzerindeki kişilerin mutlaka düzenli spor yapmaları gerektiğine dikkat
çekiyorlar.
Ancak bilinçsiz yapılan spor tam aksine fayda değil, zarar
veriyor. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta
vücut direncinin düşmemesi ve kalple ilgili ciddi bir sorun yaşanmaması
için 65 yaş üstü kişilerin kalp hızlarının egzersiz sırasında 90-115
arasında olması gerektiğini belirterek,
“Kalp hızınızı zorlayıcı aerobik
aktivitelerini asla tercih etmeyin. Çünkü kalp hızının dakikada 130
atımı geçmesi durumunda vücut direncini düşürüyor. Bu nedenle şiddetli
aerobik aktiviteler yerine, sizi fazla yormayan orta seviyede
egzersizleri tercih edin” diyor.
Daha sık, daha fazla egzersiz
Uzmanların
dikkat çektikleri bir başka nokta ise egzersizlerin sıklığı ve
süresiyle ilgili. Koronavirüs (Covid-19) pandemisi öncesinde 65 yaş ve
üzerindeki kişilerin haftada 3-5 gün fiziksel aktivite yapmaları tavsiye
edilirken, dünyada uygulanan zorunlu ya da sınırlı karantina sonrası bu
süre haftada 5-7 güne yükseldi.
Ayrıca yine pandemi öncesinde haftada en az 150 ila 300 dakika (3-5 gün, her seferde günde en az 30 dakika) aerobik egzersiz tavsiye edilirken, uzmanlar karantina sonrası dönemde bu sürenin haftada en az 200-400 dakika (günlük en az 30 dakika haftada 5-7 gün) olması gerektiği yönünde ortak bir karara vardılar.
Doç. Dr.
Emrullah Hayta bu egzersizlerin haftada en az 3 gün kas güçlendirme ve
en az 2 gün denge koordinasyon egzersizlerinden oluşması gerektiğini
söyleyerek, “Egzersiz yapılmadığı veya düşük dozlarda yapıldığı haftanın
2 günü de denge egzersizleri yapılmalı.
Ayrıca her gün derin solunum
tekniği, yoga ya da germe egzersizleri uygulamanız da faydalı olacaktır.
Egzersiz öncesi ve sonrasında en az 5 dakika ısınma ve germe
hareketlerini ise asla ihmal etmeyin” diyor.
Doç. Dr. Emrullah Hayta
egzersizleri yemek yedikten 2 saat sonra ya da en son sıvı alımından 1
saat sonra yapmanız gerektiğine de vurgu yapıyor.
30 dakikadan fazla oturmayın
Sağlıklı
bir yaşam için karantina süresince, ev ve aile ortamını fiziksel
aktivite yapmaya elverişli hale getirmek gerektiğinin öneminin de altını
çizen Doç. Dr. Emrullah Hayta,
“Yaş aralığına bakılmaksızın, evdeki tüm
aile bireylerinin fiziksel olarak aktif kalmaları ve ruh sağlığının
korunmasına yardımcı olacak tutum ile davranış geliştirmeleri çok
önemli” diyor. Doç. Dr. Emrullah Hayta evde hareketli kalabilmek için şu
önerilerde bulunuyor:
“Evin bakımı ve düzenlenmesiyle ilgilenebilir,
çevresindeki alanları temizleyebilirsiniz. Eğer evcil hayvanınız varsa
onunla oyun oynayabilir veya ev egzersizleri yapabilirsiniz.
Dikkat
etmeniz gereken bir başka önemli nokta da, 30 dakikadan fazla oturmamak
ve mutlaka uzun oturma sonrası en az 3 dakika ev içinde yürüyüş yapmak”
2 metre kuralını ihlal etmeyin
Fizik
Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Emrullah Hayta egzersizi
mümkün olduğu kadar kişisel özel alanlarda, tercihen evinizde ya da
sosyal mesafenin korunduğu güvenli bölgelerde yapmanız gerektiğini
belirterek,
“Koronavirüsün bulaşma riskine karşı kapalı alan ya da
havalandırmasında sorun olan alanda, spor salonlarında, parklarda
egzersiz yapmayın. Koşma gibi aktivitelerde de sosyal mesafe olarak en
az 2 metre kuralını ihlal etmeyin” diyor.
İLK GÜN NELERE DİKKAT ETMELİ?
Reviewed by gastronotunmutfagi
on
Mayıs 16, 2020
Rating:

Hiç yorum yok